Dijeta bez ugljikohidrata! RECEPTI i sve što trebate znati o ovoj dijeti

Dijeta bez ugljikohidrata

Dijeta bez ugljikohidrata recepti za najučinkovitiju verziju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Ova dijeta bez ugljikohdrata eliminira gotovo sve ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, voće i većinu povrća.

Dok studije pokazuju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći da izgubite kilograme. Potpuno eliminiranje ugljikohidrata vrlo je restriktivno i najvjerojatnije nepotrebno.

Ovaj članak pruža detaljan pregled prehrane bez ugljikohidrata, uključujući njezine potencijalne prednosti, nedostatke i hranu koju treba jesti ili izbjegavati.

Što je dijeta bez ugljikohidrata?

Dijeta bez ugljikohidrata način je prehrane koji eliminira probavljive ugljikohidrate što je više moguće.

Ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela. Nalaze se u žitaricama, grahu, mahunarkama, voću, povrću, mlijeku, jogurtu, tjestenini, kruhu i pekarskim proizvodima.

Stoga netko na dijeti bez ugljikohidrata mora izbjegavati većinu ovih namirnica i umjesto toga jesti hranu koja prvenstveno sadrži proteine ​​i masti, kao što su meso, riba, jaja, sir, ulja i maslac.

Ne postoji stroga rubrika za dijetu bez ugljikohidrata. Neki ljudi koji ju slijede jedu orašaste plodove i sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti poput avokada i kokosa.

Iako ova hrana ima malo ugljikohidrata, bogata je vlaknima. Stoga imaju samo mali broj probavljivih ili neto ugljikohidrata, koji se izračunava oduzimanjem količine vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.

Dijeta bez ugljikohidrata slična je ketogenoj dijeti, koja ograničava vaš unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno i potiče vas da 70% ili više dnevnih kalorija dobijete iz masti.

Ovisno o tome što odlučite jesti, dijeta bez ugljikohidrata može biti restriktivnija od keto dijete.

Kako slijediti dijetu bez ugljikohidrata?

Neki izvori preporučuju održavanje neto unosa ugljikohidrata na 20-50 grama dnevno, ali ne postoje specifični rasponi makronutrijenata ili bilo koji zadani protokol.

Jednostavno rečeno, kada slijedite dijetu bez ugljikohidrata, izbjegavate svu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Točnije, trebali biste izbaciti cjelovite i rafinirane žitarice, pečene proizvode, voće, mlijeko, jogurt, grah, mahunarke, tjesteninu, kruh, šećerom zaslađena pića i škrobno povrće poput graška i kukuruza.

Hrana i pića dopuštena na dijeti bez ugljikohidrata uključuju meso, ribu, jaja, sir, maslac, ulja, vodu i običnu kavu ili čaj.

Ako ste na manje strogoj dijeti, možete jesti i orašaste plodove, sjemenke, povrće bez škroba i voće s visokim udjelom masti kao što su avokado i kokos jer te namirnice sadrže malo neto ugljikohidrata.

Budući da je ova dijeta usmjerena na ograničavanje određenih makronutrijenata, nema preporuka za dnevni unos kalorija ili veličine porcija.

Može li vam pomoći da smršate?

Općenito, smanjenje unosa ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite tjelesnu težinu.

Zamjena ugljikohidrata proteinima ili masnoćama može vam pomoći da se osjećate sito i da pojedete manje ukupnih kalorija, što zauzvrat potiče gubitak vaše tjelesne težine.

Osim toga, dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obično potiče brzo mršavljenje u prvih nekoliko tjedana zbog brzog pada težine vode. To je zato što svaki gram ugljikohidrata sadrži približno tri grama vode u vašem tijelu.

Studija na 79 pretilih odraslih pokazala je da su tijekom 6 mjeseci oni koji su ograničili unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno izgubili oko 4 kg više od onih koji su umjesto toga ograničili masnoće na manje od 30% dnevnih kalorija.

Druge studije daju slične rezultate i sugeriraju da dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogene dijete dulje od 12 mjeseci mogu rezultirati trajnijim gubitkom težine u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti.

Međutim, istraživanja su mješovita. Neka istraživanja su otkrila da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije ništa učinkovitija za dugotrajno mršavljenje od drugih dijeta koje također smanjuju ukupni unos kalorija, kao što je dijeta s niskim udjelom masti.

Imajući na umu ove rezultate, dijeta bez ugljikohidrata vjerojatno bi rezultirala gubitkom težine – barem kratkoročno.

Ipak, ne morate potpuno izbaciti ugljikohidrate da biste postigli gubitak težine. Postupno smanjenje unosa ugljikohidrata i, što je još važnije, smanjenje ukupnog unosa kalorija manje su restriktivni načini za mršavljenje.

Ostale prednosti dijete bez ugljikohidrata

Ne postoje studije o dijetama koje u potpunosti eliminiraju ugljikohidrate, ali istraživanja o dijetama s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenim dijetama sugeriraju da one mogu imati nekoliko prednosti.

Može biti korisna za zdravlje srca

Smanjenje unosa ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca.

Posebno se pokazalo da dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata smanjuju razinu triglicerida u krvi. Povišene razine triglicerida mogu povećati rizik od srčanih bolesti.

Može dovesti do bolje kontrole šećera u krvi

Smanjivanje ugljikohidrata – osobito rafiniranih ugljikohidrata i šećera – može pomoći u kontroli šećera u krvi, što može biti posebno korisno za osobe s dijabetesom.

Neka istraživanja pokazuju da su niske razine ugljikohidrata i keto dijeta učinkovite u smanjenju razine šećera u krvi.

Šestomjesečno istraživanje na 49 pretilih odraslih osoba s dijabetesom tipa 2 pokazala je da su oni koji su slijedili keto dijetu imali značajno veće smanjenje hemoglobina A1c – mjere prosječnog šećera u krvi – od onih koji nisu slijedili keto dijetu.

Smanjenje unosa ugljikohidrata može spriječiti skokove šećera u krvi i tako spriječiti komplikacije dijabetesa. Ipak, nije potrebno potpuno isključiti ugljikohidrate iz svoje prehrane. Zapravo, dijabetes se također može kontrolirati dijetama s više ugljikohidrata.

Ostale moguće pogodnosti

Ostale moguće prednosti dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:

• Niži krvni tlak

Neke studije sugeriraju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.

• Smanjenje masnog tkiva na trbuhu

Istraživanje pokazuje da su dijete s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata bolje od dijeta s niskim udjelom masti u smanjenju trbušne masti, vrste masnoće povezane s upalom i određenim bolestima.

• Manji rizik od metaboličkog sindroma

Smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u sprječavanju nekih čimbenika rizika povezanih s metaboličkim sindromom, poput visokog krvnog tlaka, povišenog šećera u krvi i trbušne masti.

Nedostaci dijete bez ugljikohidrata

Dijeta bez ugljikohidrata može imati niz nedostataka.

• Može uzrokovati zatvor i nisku energiju

Budući da dijeta bez ugljikohidrata ograničava voće, većinu povrća, grah i cjelovite žitarice, može imati vrlo malo vlakana.

Vlakna su važna za probavu jer pomažu u održavanju pravilnosti crijeva. Zbog toga, dijeta bez ugljikohidrata može dovesti do zatvora i probavne nelagode.

Štoviše, ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela. Stoga, ova dijeta može dovesti do niske energije i umora, osobito u početku.

Metaboličke promjene koje se događaju u vašem tijelu kada smanjite ugljikohidrate također mogu uzrokovati slabu mentalnu funkciju, mučninu i poremećen san.

Mogućnosti nedostatka hranjivih tvari

Dijeta bez ugljikohidrata možda neće osigurati dovoljno vitamina i minerala, poput kalija, vitamina B i vitamina C, kojih ima u izobilju u voću, povrću i drugoj biljnoj hrani.

Osim toga, pojačano mokrenje koje je rezultat ograničavanja ugljikohidrata može s vremenom dovesti do nedostatka natrija i kalija.

Uravnotežena prehrana s raznolikom hranom može pomoći da dobijete dovoljno hranjivih tvari koje su vam potrebne. Osim toga, dugoročno je održivija od prehrane bez ugljikohidrata.

Vrlo restriktivno s nepoznatim dugoročnim učincima

Ne postoji dovoljno studija o dugoročnim učincima prehrane s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, pa je posebno teško procijeniti dugoročne učinke prehrane bez ugljikohidrata.

Zbog ovog nedostatka istraživanja, dugotrajno držanje dijete bez ugljikohidrata moglo bi imati ozbiljne zdravstvene posljedice.

Budući da je dijeta bez ugljikohidrata vrlo restriktivna, vrlo bogata masnoćama i nije dobro istražena u pogledu sigurnosti, nije prikladna za one s poremećajima prehrane, djecu, osobe s visokim kolesterolom te trudnice i dojilje.

Hrana

Namirnice koje su obično dopuštene na dijeti bez ugljikohidrata uključuju:

Meso i proizvodi životinjskog podrijetla s niskim udjelom ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, divljač, svinjetina, jaja, maslac, mast i sir
Plodovi mora: losos, tilapija, bakalar, škampi, sardine, haringa, rakovi
Začini: bilje i začini
Napitci bez kalorija: voda, crna kava i obični čaj
Orašasti plodovi i sjemenke (oni s malo neto ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijski oraščići
Povrće bez škroba (ono s malo neto ugljikohidrata): brokula, tikvice, paprike, cvjetača, lisnato povrće, rutabaga, repa, prokulice, šparoge, gljive
Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado

Hrana koju treba izbjegavati

Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i eliminira nekoliko skupina namirnica, kao što su:

Žitarice: riža, farro, ječam, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
Slatkiši i pekarski proizvodi: kolači, slatkiši, gazirana pića, slatka pića
Voće: jabuke, naranče, banane, bobičasto voće, kivi, kruške
Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikva, krumpir
Grah i mahunarke: crni grah, grah, slanutak, leća
Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
Začini s dodatkom šećera: umaci, preljevi za salatu
Alkohol: pivo, vino, liker, slatka miješana pića

Primjer dijete

Evo uzorka petodnevnog jelovnika za dijetu bez ugljikohidrata.

1. dan

Doručak: jaja, slanina, narezan avokado
Ručak: romaine salata s mljevenom puretinom, sirom i preljevom od maslinovog ulja
Večera: losos, rezanci od tikvica, suncokretove sjemenke
Međuobroci: goveđe meso, sir

2. dan

Doručak: jaja, odrezak, trakice paprike
Ručak: tunjevina, zelena salata, mrkva umočena u pire avokada
Večera: janjeći kotleti, salata od špinata s orasima i maslinovim uljem
Međuobroci: tvrdo kuhana jaja, pistacije

3. dan

Doručak: jaja, pureća kobasica, avokado
Ručak: prokulice pečene s parmezanom
Večera: svinjski kotleti, pečena rajčica i repa
Međuobroci: sjemenke suncokreta, brie

4. dan

Doručak: jaja s isjeckanom piletinom, jalapeño, cheddar sir
Ručak: pljeskavice od purećeg hamburgera s krumpirićima od rutabage
Večera: mesne okruglice i rezanci od tikvice s pečenom rajčicom
Međuobroci: sardine, makadamija

5. dan

Doručak: jaja s brokulom, pileća kobasica
Ručak: odrezak i salata od rikole s maslinovim uljem, indijski orah
Večera: škampi s korom od kokosa, pečene šparoge i gljive
Međuobroci: puretina, avokado

U koliko imate potrebu za gubitkom tjelesne težine, savjetujem da pročitate naše upute za recepte i primjenu Forever C9 detoks programa. Pomoću ovog programa, moguće je izgubiti do 8 kilograma u samo 9 dana!

U koliko vam je potrebna brza dijeta, besplatno preuzmite  PDF knjigu Brza dijeta i pronađite sve savijete o dijetama i njohovom načinu djelovanja.