Pet Tibetanaca i sve što trebamo znati o njima!
Pet Tibetanaca su skupina vježbi koje su razvili tibetanski lamai kao sredstvo za postizanje duševnog i tjelesnog zdravlja. Ove vježbe se koriste za poboljšanje cirkulacije, povećanje fleksibilnosti, jačanje mišića, poboljšanje rada unutarnjih organa i smanjenje stresa.
Sastoje se od pet pojedinačnih vježbi, svaka sa specifičnom svrhom. Prva vježba se koristi za poboljšanje rada srca i pluća, druga za jačanje leđa i kralježnice, treća za poboljšanje rada trbušnih organa, četvrta za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova, te peta za poboljšanje cirkulacije i smanjenje stresa.
Vježbe se izvode uglavnom sjedeći ili ležeći i traju od nekoliko minuta do nekoliko sati. Oni se mogu prakticirati svakodnevno, a preporučuje se da se počinje sa kratkim sesijama i postupno se povećava vrijeme prakse.
Pet Tibetanaca su jednostavne vježbe koje su dostupne svima, a imaju mnogo koristi za tijelo i um. Oni pomažu u poboljšanju fizičkog zdravlja, smanjenju stresa i unapređenju duševnog zdravlja. Ako želite poboljšati svoje zdravlje i dobrobit, Pet Tibetanaca su dobar početak.
Prije vježbanja pet Tibetanaca!
Ove vježbe mogu raditi svi ljudi, bez obzira na godine života.
Važno je da se vježbe i disanje izvode točno onako kako su opisani.
Stoga je bitno, prije nego što počnete vježbati, pažljivo pročitati i proučiti tekst koji opisuje kako se ove vježbe izvode.
Jednom kad počnete s vježbama, pokušajte ih raditi svaki dan.
Nemojte preskakati vježbe više od jednom tjedno, ako nemate vremena tijekom dana, napravite barem svaku vježbu 3 puta – za to vam je potrebno manje od 5 minuta.
Da biste poboljšali učinak pet Tibetanaca, jedite lako probavljivu hranu ili prehranu prilagođenu vašoj krvnoj grupi.
Najbolje je raditi vježbe ujutro, prije doručka.
5 Tibetanaca – Kako vježbati
Vježbe se počinju raditi redoslijedom kojim su u nastavku navedene, od prve do pete.
Svih pet vježbi radi se s istim brojem ponavljanja.
Počinje se s 3 ponavljanja (uvijek treba biti neparni broj) prvi tjedan, zatim s 5 ponavljanja sljedeći tjedan, nakon toga 7 ponavljanja, pa 9 i tako do 21. ponavljanja.
21 je maksimalni broj koji možete koristiti kod izvođenja ovih vježbi.
Znači ako ste počeli u ponedjeljak s 3 ponavljanja, sljedećeg ponedjeljka ćete prijeći na 5, i svakog narednog povećavati za 2 ponavljanja
Kada se dođe do 21 onda se ponavljanja više ne povećavaju.
I dalje se nastavlja s vježbanjem samo s 21 ponavljanjem za svaku vježbu.
Između vježbi možete ustati, staviti ruke na bokove, udahnuti na nos i izdahnuti na usta.
To ponovite dva puta. Tako se ostvaruje bolji prijelaz između vježbi.
Samo vježbanje ne oduzima puno vremena, onaj tko se već navikao na vježbe i došao do 21 ponavljanja može uraditi cijelo vježbanje za desetak minuta.
To je sasvim dovoljno da svom tijelu damo ono što mu je potrebno.
Opis vježbi – PET TIBETANACA
5 Tibetanaca – Prvi Tibetanac
Dlanove okrenite prema tlu.
Okrećite se u smjeru kazaljke na satu.
Uradite ostala ponavljanja.
Jedan okretaj je jedno ponavljanje.
Ispočetka može biti malo teže, jer će vam se vrtjeti u glavi, ali s vremenom ćete se naviknuti (vrtite se polako).
Ako vam se zavrti ispružite ruke ispred sebe, spojite dlanove, podignite palčeve i zagledajte se u njihove vrhove.
Nakon par sekundi osjećaj vrtnje će nestati.
Ovu vježbu treba početi polako, možete je čak vježbati par tjedana, a da ne povećavate broj ponavljanja, dok ostale vježbe povećavate.
Znači vježbajte s onoliko ponavljanja koliko vam je ugodno.
Ova vježba poboljšava osjećaj ravnoteže.
5 Tibetanaca – Drugi Tibetanac
Dlanove stavite na tlo, a noge skupite jednu uz drugu.
Udahnite kroz nos, lagano podižite noge, a paralelno s podizanjem nogu podižite i glavu sve dok noge ne dođu u okomiti položaj, a glava bradom ne dodirne prsa.
Dok ovo radite ne savijajte koljena i ne dižite trup s poda.
Samo se noge i glava istovremeno podižu. Izdahnite na nos ili na usta dok vraćate noge i glavu u početni položaj, znači potpuno ispruženi na tlu.
Uradite ostala ponavljanja.
Ukoliko vam je ovo naporno, možete u početku malo saviti noge u koljenima.
Dok dižete noge, pokušajte ih privući koliko možete prema trupu.
5 Tibetanaca – Treći Tibetanac
Dlanove stavite na zadnji dio butine, odmah ispod stražnjice, a glavu savijte tako da brada dodiruje prsa.
Koljena razmaknite 40-tak centimetara.
Udahnite kroz nos i lagano savijajte gornji dio tijela u struku prema natrag.
Glavu zabacite unatrag koliko možete. Istovremeno se oslanjajte dlanovima ispod stražnjice.
Izdahnite kroz nos ili usta dok se vraćate u početni položaj.
Uradite ostala ponavljanja.
5 Tibetanaca – Četvrti Tibetanac
Prsti na rukama usmjereni su prema nogama.
Važno je da ruke stavite točno pored tijela i da su noge ispružene.
Glava je pognuta naprijed, a brada se naslanja na prsa.
Udahnite kroz nos i podižite tijelo prema gore.
Pritom se noge savijaju u koljenima, dok stopala leže na tlu.
Ruke ostaju u istom položaju.
Glavu zabacite unatrag koliko možete.
Trebate doći u položaj u kome je trup s butinama paralelan s tlom, ruke i potkoljenice okomite u odnosu na trup i tlo, a glava zabačena unatrag.
Izdahnite kroz nos ili usta dok se vraćate u početni položaj.
Stopala cijelo vrijeme trebaju biti u istom položaju.
5 Tibetanaca – Peti Tibetanac
Prednjim dijelom tabana oslanjate se na tlo, a glavu zabacite unatrag k leđima.
Ruke su razmaknute oko 60 cm jedna od druge, a isto tako i noge.
Udahnite kroz nos i podignite stražnjicu, a glavu istovremeno savijajte dok ne dodirne prsa.
Stražnjicu podižite koliko god možete dovodeći tako tijelo u obliku trokuta.
Također se pridignite na nožne prste koliko je moguće.
Ruke i noge trebaju biti ispružene.
Izdahnite kroz nos ili usta dok se vraćate u početni položaj.
Uradite ostala ponavljanja.
U tijeku vježbe cijelo je tijelo, osim dlanova i nožnih prstiju, iznad zemlje.
Za kraj!
Nakon što ste uradili svih pet Tibetanaca lezite na tlo, ispružite se i opustite koliko možete.
Dopustite da vas obuzme ugodan osjećaj i dišite polako.
Meditirajte na pozitivnom učinku koji su vježbe imale na vas.
Više informacija o tome kako meditirati, pročitajte u našem članku: kako meditirati i kamo s mislima?
Ostanite u tom položaju par minuta ili koliko vam odgovara.
Ne propustite pročitati naš članak o 11 ključnih načina kako započeti raditi tjelovježbu!
Ako smatrate ovaj članak korisnim, podijelite ga s prijateljima na društvenim mrežama!
ZADNJE OBJAVLJENI ČLANAK
Poklopljene kazaljke na satu! Znate li zašto ste baš sada pogledali na sat?
Poklopljene kazaljke na satu i njihovo značenje Poklopljene kazaljke na satu! Netko misli na mene! – Koliko ste samo puta [...]
